"Das Wissen hat Grenzen. Das Denken nicht." (Albert Schweitzer)

2021-06-28

Fettlösliche Vitamine optimal aufnehmen

Vitamine werden aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt.

Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine Fett als Transportmedium benötigen, damit der Körper sie nutzen kann.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin A: u. a. wichtig für Sehvorgang und Schleimhäute
- Vitamin D: u. a. wichtig für immunologische Abwehr und Knochenbildung
- Vitami E: u. a. wichtig für Haut, Nerven und Fortpflanzung
- Vitamin K: u. a. wichtig für Blutgerinnung und Knochenbildung

Bis auf Vitamin D, das der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht auch selbst bilden kann, müssen diese Vitamine über die Ernährung zugeführt werden. Für eine gute Verwertbarkeit ist eine funktionierende Fettverdauung wichtig.
Darüber hinaus lässt sich die Verwertbarkeit (sogenannte Bioverfügbarkeit) durch bestimmte Zubereitungsmaßnahmen verbessern.

Quellen und Zubereitungstipps für fettlösliche Vitamine
Vitamin A: Der Bedarf  kann einerseits über die Aufnahme von Provitamin A (Carotinoide) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln oder über die Aufnahme von Vitamin A aus tierischen Nahrungsmitteln gedeckt werden.
Pflanzliche Provitamin-A-Quellen sind zum Beispiel: Getrocknete Aprikosen, Möhren, Grünkohl, Süßkartoffeln, Petersilie, Kürbis, Wirsing, Honigmelone, Mangold, Spinat und Kaki.
Aus gedünsteten Gemüse oder Säften ist Provitamin A besser verfügbar, denn beim Auspressen oder mildem Erhitzen werden die Pflanzenfasern aufgelockert bzw. aufgebrochen. So wird Provitamin A vermehrt freigesetzt. Durch die Zugabe von etwas Fett lässt sich die Bioverfügbarkeit weiter erhöhen. Somit sind gedünstete Möhren mit etwas Butter, ein Glas frisch gepresster Möhrensaft mit einem Schuss Olivenöl oder rohe, geraspelte Möhren güngstiger als roh geknabberte ganze Möhren.

Aber Achtung: Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht reduzieren den Provitamin-A-Gehalt.
Deshalb sollten das Obst und Gemüse ungeschält und dunkel aufbewahrt werden.
In tierischen Nahrungsmitteln, wie Leber, Aal, Eigelb, Butter und Camembert, Thunfisch und Frischkäse, ist direkt Vitamin A enthalten, das bei gesunder Fettverdauung besser verwertet werden kann.
Somit lässt sich der Vitamin-A-Bedarf gut durch eine ausgeglichene Mischung von pflanzlichen und tierischen Vitamin-A-Quellen decken.

Vitamin D:
Tierische Nahrungsmittel, wie Leber, Eigelb, fettreiche Fische und Milchprodukte liefern Cholecalciferol (Vitamin D).
Pflanzliche Nahrungsmittel, wie Champignons, Steinpilze und bestimmte Flechtenarten, liefern Ergocalciferol (Vitamin D2), was allerdings schlechter bioverfügbar ist.
Bei verminderten Vitamin-D-Status im Blut sollte in Rücksprache mit dem Behandler ein entsprechendes Präparat eingenommen werden, um die Werte zeitnah zu normalisieren.
Von April bis September wird Vitamin D bei Aufenthalt im Freien, unter Sonneneinstrahlung, vom Körper selbst in der Haut gebildet, was im Normalfall zur Bedarfsdeckung ausreicht.

Vitamin E:
Die ergiebigste Quelle sind Pflanzenkeime und -saaten.
Mit einem Teelöffel Weizenkeimöl ist der Tagesabedarf an Vitamin E bereits über die Hälfte gedeckt.
Werden dazu noch ein paar Nüsse, wie Haselnüsse oder Mandeln, verzehrt, steigt die Aufnahmemenge weiter an.
Andere Nahrungsmittel, wie Milch, Fisch, Fleisch, Getreideprodukte, Obst die meisten Gemüsearten, sind relativ arm an Vitamin E.
Da Vitamin E recht hitzestabil ist, sind auch geröstete Nüsse und Nussgebäcke mögliche Quellen.

Vitamin K:
Die beiden Hauptformen von Vitamin K sind K1 (in pflanzlichen Lebensmitteln) und K2 (in tierischen Nahrungsmitteln).
Vitamin K ist relativ hitzestabil. Allerdings sollten die Nahrungsmittel wegen einer gewissen Lichtempflindlichkeit dunkel gelagert werden.
Gute pflanzliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Grünkohl, Rosenkohl und Kräuter, wie Schnittlauch und Petersilie.
Mit etwas Öl zubereitet, verbessert sich die Bioverfügbarkeit.
Auch Weizenkeime, Eier und Butter enhalten Vitamin K.

Gutes Kauen als Grundvoraussetzung
für die Bioverfügbarkeit einzelner Ernährungsfaktoren.
Beispielsweise befindet sich das in Pflanzen enthaltene Provitamin A innerhalb zellurlärer Strukturen, welche “aufgebrochen” werden müssen, damit es der Körper nutzen kann. Daher ist es besonders bei pflanzlicher Rohkost wichtig, die Pflanzenfasern ausgiebig zwischen den Backenzähnen zu zermahlen, sodass die vitalstoffreichen Säfte austreten.

Autor: Dr. rer. nat Henrike März, Markt Rettenbach
Quelle: Thieme online